Cover Story | Scurt Tratat de Psihologie Pozitivă. Pledoarie pentru fericire

Teamă pentru noi și pentru cei dragi, impredictibilitate, incertitudine, izolare socială, singurătate, inactivitate, pierderea locului de muncă, nesiguranță financiară.

Nu aveam cum să rămânem impasibili în fața valului de probleme, nu aveam cum să rămânem neclintiți în fața furtunii emoționale prin care navigăm de 1 an încoace.

Era de așteptat, deci, ca toți acești factori de risc să contribuie la apariția unor tulburări de sănătate mintală la persoane care anterior nu se confruntaseră cu astfel de probleme, dar și la accentuarea simptomelor la cei cu dificultăți preexistente. De aceea nu ne miră că studiile pe populația generală arată creșteri ale nivelurilor de stres, anxietate, depresie, furie, consum de alcool, joc de noroc și privit compulsiv la televizor, asociat, la rândul său, cu afectarea somnului, oboseală și scăderea autocontrolului.

Cum ne ajută în asemenea situații psihologia clasică știm, am și scris destul de des în ultimul an, așa că, astăzi, vă propun o altă abordare: un nou curent în psihologie – psihologia pozitivă – un concept nou, care poate ușura calea spre ceea ce toți ne dorim – sănătate, la trup și la minte, echilibru și o stare generală de bine.

Ce înseamnă exact psihologia pozitivă și de ce nu trebuie ea confundată cu gândirea pozitivă, asociere spre care ne îndreptăm instinctiv atunci când auzim prima dată termenul, o să aflăm, în cele ce urmează, de la cea de a doua invitată în coverul acestei ediții, Aurora Szentágotai-Tătar, prof. dr. în Psihologie, Facultatea de Psihologie şi Ştiinţe ale Educaţiei, Universitatea Babeș Bolyai din Cluj.

Totodată, Aurora Szentágotai-Tătar este autoare, împreună cu reputatul profesor Daniel David, a primului Tratat de Psihologie Pozitivă, o nouă abordare a emoțiilor, comportamentelor și gândurilor, de mare ajutor în situații de criză.

Definiție

Psihologia pozitivă este un domeniu al psihologiei dezvoltat la sfârșitul anilor 1990 de un grup de psihologi americani condus de Martin Seligman. Pornind de la constatarea că psihologia s-a focalizat prea mult asupra psihopatologiei, psihologia pozitivă își propune să studieze ce înseamnă să fii sănătos mintal și să trăiești o viață bună și fericită. Psihologia pozitivă este interesată de: (1) emoțiile pozitive și beneficiile acestora; (2) trăsăturile individuale pozitive și felul în care ele pot fi identificate și dezvoltate; și (3) instituțiile pozitive (de ex., familia, școala) și rolul lor în crearea și menținerea unei societăți sănătoase.

Viața între pozitiv și negativ

”Înțelegerea mecanismelor care stau la baza emoțiilor și comportamentelor problematice ne poate ajuta să le gestionăm mai bine”, își începe pledoaria pentru viața în spectrul pozitiv, Aurora Szentágotai-Tătar.

Conform ei, emoțiile sunt rezultatul evaluării a ceea ce ni se întâmplă, prin prisma scopurilor pe care le avem și a capacității percepute de a face față situației. Este normal ca într-o situație, cum este și această pandemie, care contravine scopurilor și dorințelor noastre și căreia nu știm cum îi vom face față, să apară emoții negative. Uneori, însă, aceste emoții sunt atât de intense, durează atât de mult sau sunt atât de greu de controlat, încât ne afectează serios capacitatea de a funcționa în viața de zi cu zi. ”Spunem, în acest caz, că emoțiile au devenit disfuncționale. Psihologia studiază de mult timp aceste emoții disfuncționale, iar unul dintre lucrurile pe care le știm despre ele este că sunt rezultatul unor moduri dezadaptative sau distorsionate de gândire, despre noi înșine, despre ceilalți, despre viață sau despre capacitatea noastră de a ne controla emoțiile. Acest lucru ține nu atât de psihologia pozitivă, interesată mai ales de lucrurile care îi fac pe oameni fericiți și de creșterea stării de bine, cât de psihoterapie (de exemplu, psihoterapia cognitiv-comportamentală), care are ca obiectiv reducerea și controlul emoțiilor și comportamentelor dezadaptative”, explică prof. dr. Szentágotai.

Însă, subliniază ea, cele două se completează foarte bine și există, la ora actuală, intervenții terapeutice care combină strategiile cognitiv-comportamentale cu cele din psihologia pozitivă, cu scopul de a reduce suferința și de a crește starea de bine și sentimentul de împlinire personală.

Creșterea nivelului de fericire și optimizarea funcționării

Dacă felul în care gândim este atât de distorsionat sau dezadaptativ încât generează probleme emoționale sau comportamentale serioase, vom avea, de regulă, nevoie de psihoterapie pentru a reuși să le reducem, atenționează prof. dr. Szentágotai. În aceste cazuri, strategiile din psihologia pozitivă se folosesc ca adjuvant, pornind de la ideea că e important nu doar să scădem răul, ci și să creștem starea de bine și să ajutăm persoana să își atingă scopurile de viață. Tehnicile din psihologia pozitivă pot fi, însă, utile celor care nu au probleme psihologice. De fapt, creșterea nivelului de fericire și optimizarea funcționării de zi cu zi a persoanelor sănătoase au fost scopuri importante, care au stat la baza dezvoltării acestor tehnici.

Optimismul și recunoștința

Pentru a înțelege exact care e abordarea în psihologia pozitivă, prof. dr. Szentágotai ne-a oferit și două exemple de tehnici menite să stimuleze, de exemplu, optimismul și recunoștința.

Strategia Cel mai bun eu posibil (engl. Best possible self) vizează creșterea optimismului și presupune să „călătorim” mintal în viitor și să ne imaginăm că ne-am atins scopurile importante și că am ajuns să fim cea mai bună variantă posibilă a noastră. Ceea ce ne imaginăm trebuie să fie concret, realist și focalizat pe aspecte pozitive.

Exercițiul Trei lucruri bune (engl. Three good things) are ca scop stimularea recunoștinței și constă în a ne gândi la și a scrie despre trei lucruri bune care ni s-au întâmplat în decursul unei zile sau săptămâni.

”Cu toate că sunt foarte simple, aceste strategii, și altele asemănătoare, au ca efect creșterea durabilă a emoțiilor pozitive, creșterea eficienței în atingerea scopurilor și scăderea emoțiilor negative”, a precizat Aurora Szentágotai-Tătar.

Scurt ghid de fericire

De asemenea, prof. dr. Szentágotai ne-a vorbit și despre cele două perspective asupra fericirii, cărora merită să le acordăm atenție pentru că sunt susținute de date.

Prima este cea propusă de Martin Seligman, fondatorul psihologiei pozitive. El susține că starea de bine include următoarele cinci elemente, reunite sub acronimul PERMA în limba engleză: emoții pozitive (engl. positive emotions), angajare (engl. engagement), relații pozitive (engl. relationships), sens (engl. meaning) și realizări (engl. accomplishment). Acestea sunt lucruri pe care, atunci când sunt liberi să își croiască viața așa cum doresc, oamenii le caută și le valorizează în sine. Există însă diferențe în ceea ce privește importanța pe care o acordă fiecăruia și modul în care încearcă să le obțină, iar aceste diferențe se exprimă în trei feluri de a fi fericit: viața plăcută, viața bună și viața cu sens.

Viața plăcută se caracterizează prin căutarea plăcerii și a emoțiilor pozitive. Acestea sunt scopuri legitime, asociate cu beneficii psihologice și fizice, dar mai degrabă pentru individ decât pentru grup și, se pare, mai degrabă pe termen scurt decât lung. La nivelul următor se află viața bună, care presupune angajare în activități care pun în valoare punctele forte (engl. strengths) și facilitează absorbirea și performanța în diverse domenii. O sistematizare a acestor puncte forte poate fi găsită aici: https://www.viacharacter.org/. Viața cu sens aduce ceva în plus față de cea bună, prin faptul că punctele forte și calitățile sunt ancorate în obiective care trec dincolo de noi înșine și slujesc unor scopuri mai înalte.

”În timp ce recunoaște importanța vieții plăcute, psihologia pozitivă încurajează căutarea vieții bune și a celei cu sens, pentru că acestea se asociază cu stare de bine pe termen lung, sunt la îndemână și atunci când emoțiile pozitive nu sunt posibile și se exprimă în beneficii nu doar pentru persoană, ci și pentru cei din jur”, a subliniat Aurora Szentágotai-Tătar.

Cea de a doua recomandare pentru o viață fericită vine de la Albert Ellis, părintele Psihoterapiei Rațional Emotive și Comportamentale (engl. Rational Emotive Behavior Therapy; REBT), pe care Martin Seligman îl consideră precursor al psihologiei pozitive. Spre deosebire de alte abordări psihologice, care se focalizează mai ales pe relația dintre categorii sau tipuri de scopuri și fericire, REBT atrage atenția asupra importanței modului în care sunt formulate aceste scopuri. Cu alte cuvinte, contează nu doar ce ne dorim, ci și cum de dorim. Scopurile formulate inflexibil și absolutist, sub forma „ceea ce îmi doresc trebuie neapărat să se întâmple și nu concep ca lucrurile să stea altfel” sunt o cale spre nefericire, pentru că nu totul este sub controlul nostru, iar, uneori, ceea ce ne dorim nu devine realitate. În aceste situații, formularea inflexibilă a scopurilor va genera emoții și comportamente problematice, care ne vor sabota starea de bine pe termen lung.

Și încă 4 sfaturi bine de urmat

Așadar, o condiție de bază a fericirii este formularea scopurilor și dorințelor în termeni flexibili, non-absolutiști, insistă prof. dr. Szentágotai.

Dincolo de aceasta, la fel de important, ea mai adăugat încă 4 sfaturi:

• să ne asumăm responsabilitatea pentru fericirea noastră și să o punem pe prim plan. Acesta nu este un îndemn la egoism, ci la conștientizarea faptului că suntem cei mai în măsură să ne construim o viață care merită trăită. În plus, o viață împlinită are beneficii nu doar pentru cel care o trăiește, ci și pentru cei din jur. Există date care arată că fericirea este „contagioasă” și că oamenii fericiți răspândesc fericire în jurul lor. Dimpotrivă, plasarea răspunderii pentru fericirea noastră asupra celorlalți și sacrificarea sistematică a propriilor nevoi duc la frustrări, tensiuni în relații, regrete și probabilitate mai mică de a ne atinge scopurile;
• să punem fericirea altora pe un loc apropiat de a noastră. Relațiile sănătoase cu ceilalți sunt una dintre cele mai importante surse de stare de bine și împlinire. Un studiu recent, realizat pe participanți din 166 de țări, a arătat că oamenii cei mai fericiți din lume (care au un scor de 9 sau 10, pe o scală de la 0-10) spun, practic cu toții, că au relații sociale puternice și o viață socială activă. În plus, valorile și comportamentele altruiste sunt o sursă fundamentală de sănătate emoțională și fizică, la toate vârstele:
• să ne exersăm toleranța la frustrare și să ne urmărim scopurile cu tenacitate. Perseverența și pasiunea în urmărirea pe termen lung a scopurilor, (ceea ce, în limba engleză, a fost numit grit) se asociază nu doar cu performanța, ci și cu emoțiile pozitive și cu autoactualizarea;

• să ne asumăm riscuri, să ne explorăm în permanență interesele, pentru a descoperi lucruri noi care ne aduc bucurie și ne fac să ne simțim împliniți, și să ne implicăm cu toată energia în activități utile și creative.

Fericirea, valorile și aspirațiile

Valorile și felul în care ele se exprimă în scopuri și comportament sunt teme importante pentru psihologia pozitivă, confirmă prof. dr. Szentágotai. Abordarea pe care o promovează aceasta însă, nu este una prescriptivă – adică, nu încearcă să le spună oamenilor ce valori să adopte sau să își schimbe valorile – ci își propune să îi ajute să și le clarifice și să găsească cele mai bune căi de a obține ceea ce valorizează.

”Având un rol important în ghidarea comportamentului, valorile și scopurile contribuie, bineînțeles, la diferențele dintre indivizi în ceea ce privește starea de bine”, explică ea.

Dacă ar fi să sintetizăm câteva rezultate relevante privind relația dintre valori, scopuri și fericire, acestea ar fi:

• oamenii care adoptă valori cunoscute ca „intrinseci” (de ex., autoacceptare, afiliere, dezvoltare personală, investiție în comunitate) sunt mai fericiți și mai sănătoși emoțional decât cei care au valori „extrinseci” (de ex., succes financiar, statut, atractivitate fizică);
• oamenii care se străduiesc mai mult să trăiască în acord cu valorile lor și să-și atingă scopurile sunt mai fericiți decât cei care investesc mai puțin în aceste lucruri;
• oamenii ale căror scopuri sunt congruente cu nevoile lor au o stare de bine mai crescută decât cei ale căror scopuri sunt incongruente cu nevoile lor;
• oamenii care cred că au control asupra atingerii scopurilor proprii sunt mai fericiți decât cei care cred că nu au control;
• oamenii care simt că progresează în direcția atingerii scopurilor sunt mai fericiți și au niveluri mai scăzute de stres și psihopatologie decât cei care simt că stagnează sau că nu reușesc să își atingă obiectivele;
• oamenii care își fixează scopuri realiste și tangibile (ceea ce nu înseamnă, neapărat, ușor de atins) sunt mai mulțumiți de viața lor;
• oamenii care trăiesc în comunități care au valori congruente cu ale lor și cei care primesc suport din partea altora în atingerea scopurilor proprii au o stare de bine mai crescută decât cei care trăiesc în comunități care nu le împărtășesc valorile și nu primesc susținere din partea persoanelor apropiate;
• conflictul între valori și conflictul între scopuri generează emoții negative, în timp ce adoptarea de valori și de scopuri care se facilitează reciproc crește stare de bine.

Q&A: Un model de fericire care trece dincolo de aparențe și de imediat

Este fericirea o iluzie, râsul ne poate face fericiți, e corect să ne raportăm propria fericire ori succesul la cei din jur? La aceste întrebări, dar și la multe altele, răspunde prof. dr. Szentágotai în secțiunea Q&A. Așadar:

Fericirea se gândește sau se trăiește?

Fericirea se și gândește, se și trăiește. Una dintre definițiile cele mai larg acceptate ale acesteia include următoarele elemente: satisfacție crescută în legătură cu propria viață și raport de frecvență între emoțiile pozitive și negative în favoarea celor pozitive (adică, emoții pozitive frecvente și emoții negative mai rare). Satisfacția în legătură cu viața este componenta cognitivă a fericirii, și reflectă măsura în care persoana crede că viața sa este bună sau așa cum și-o dorește. La rândul lor, emoțiile pozitive, emoțiile în general, sunt tot produsul gândirii, ele apărând ca urmare a evaluării unui eveniment prin prisma scopurilor și percepției asupra resurselor noastre. De exemplu, dacă evaluez o situație în termeni de beneficiu pentru mine și cred că altcineva este responsabil de acel beneficiu, voi trăi recunoștință, dacă o evaluez în termeni de câștig, de care sunt responsabil eu, voi trăi mândrie, iar dacă o evaluez în termeni de pericol căruia nu îi pot face față, voi trăi frică. Odată apărute, emoțiile se trăiesc, bineînțeles, iar studiile arată că persoanele care își amplifică sau savurează emoțiile pozitive (prin râs, prin împărtășirea cu ceilalți, prin anticiparea unor lucruri bune viitoare), au stare de bine mai crescută.

Există o legătură între siguranță/stabilitate și fericire?

Răspunsul este da, atât în cazul siguranței și stabilității financiare, cât și al siguranței și stabilității sociale. În ceea ce privește stabilitatea financiară, aceasta explică, în parte, atât diferențele de stare de bine dintre indivizi, cât și diferențele dintre țări sau națiuni. La nivel individual, venitul corelează cu toate componentele fericirii: satisfacție în legătură cu viața, emoții pozitive și emoții negative, asocierea cea mai puternică fiind cu satisfacția în legătură cu viața. Un venit crescut crește semnificativ probabilitatea de a te declara fericit și reduce semnificativ probabilitatea de a te declara nefericit, adică de a fi nemulțumit de viață și de a avea emoții negative frecvente.

Pe de altă parte, adoptarea preponderentă a unor valori materialiste, adică axarea pe bogăție, acumularea de bunuri și statut, în detrimentul valorilor focalizate pe creșterea stării de bine a celorlalți, pe dezvoltare personală și spirituală, este asociată cu fericire mai scăzută, cu sănătate mai proastă, cu probleme în relațiile interpersonale, cu motivație mai scăzută pentru muncă și cu un comportament mai iresponsabil din punct de vedere ecologic.

Stabilitatea socială este, la rândul ei, importantă pentru fericire. Ca să vă dau doar un exemplu, un studiu realizat pe un eșantion din 155 de țări, considerat reprezentativ pentru populația lumii, care a analizat relația dintre nevoile de bază (mâncare, adăpost), sociale și fericire, a arătat că emoțiile pozitive din viața de zi cu zi sunt cel mai puternic asociate cu satisfacerea nevoilor sociale și cu respectul primit din partea celorlalți. Lipsa respectului a fost asociată cu un nivel crescut de emoții negative.

Mutarea în proporție covârșitoare a vieții în mediul virtual a amplificat o veche tendință a noastră de a ne măsura fericirea, succesul, realizările prin comparație cu ceilalți (și, știm cu toții, fericirea afișată pe Facebook, de exemplu, nu e cea mai corectă măsură etalon). De ce mulți dintre noi nu pot fi fericiți pur și simplu, ci măcar la fel, dacă nu mai mult decât X?

Percepția și evaluarea propriei persoane nu depind doar de performanțe și realizări absolute, ci și de raportarea la ceilalți. Comparația cu alții pare să fie un proces relativ automat – celor mai mulți ne e aproape imposibil să nu ne comparăm atunci când află despre succesele sau eșecurile, despre lucrurile bune sau rele care li se întâmplă altora. Aceste comparații ne pot afecta starea de bine și emoțiile, atât în sens negativ cât și pozitiv. De exemplu, comparația ascendentă (engl. upward), adică cu cineva văzut ca fiind superior, poate produce admirație sau invidie, în timp ce comparația descendentă (engl. downward), adică cu cineva perceput ca inferior, poate genera recunoștință sau milă. Comparația în sine nu este întotdeauna o problemă. Ea poate duce la dorința de a deveni mai buni în ceea ce facem, la ajutarea celor aflați în nevoie sau la creșterea sentimentului de apartenență la un grup.

Utilizarea rețelelor de socializare pare, însă, să favorizeze mai ales comparații negative, focalizate pe valori extrinseci cum sunt aspectul fizic, banii și statutul. Studiile arată că aceste comparații se asociază cu depresia, invidia, nemulțumirea față de propriul corp, cu gânduri supărătoare repetitive și cu comportamente precum cheltuitul în exces.

Prin importanța pe care o acordă vieții bune și, mai ales, vieții cu sens, psihologia pozitivă propune un model de fericire care trece dincolo de imediat și de aparențe, făcându-ne mai puțin vulnerabili la efectele negative ale comparației sociale. Acesta are ca punct de plecare descoperirea, dezvoltarea și încurajarea manifestării punctelor forte, definite ca „ingredientele psihologice” ale unor virtuți recunoscute și apreciate universal, adică dreptatea, omenia, curajul, înțelepciunea și transcendența.

Există o măsură a fericirii pentru femei și alta pentru bărbați?

Nu, nu cred că există măsuri diferite ale fericirii pentru femei și bărbați și nici moduri diferite de a o atinge. Fericirea este influențată de diferențe interindividuale, dar acestea țin mai degrabă de personalitate, valori și scopuri decât de sex. Contează, apoi, și gradul de satisfacere a nevoilor de bază și a celor psihologice, de afiliere, autonomie și competență, dar acestea sunt universale. Este mai importantă măsura în care societatea sau cultura din care facem parte susțin sau blochează satisfacerea acestor nevoi, decât faptul de a fi femeie sau bărbat. Așadar, inegalitățile sociale dintre femei și bărbați, mai degrabă decât sexul în sine, își pot pune amprenta asupra fericirii.

---

Acest articol este preluat din ediția nr. 270 a Revistei CARIERE
Pentru abonare, click aici