Alimentația care te păstrează sănătos
O alimentație bună este o parte esențială a sănătății și dezvoltării. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), o nutriție mai bună este legată de îmbunătățirea sănătății la toate vârstele, un risc mai mic de boli și longevitate. Oamenilor le poate fi dificil sau confuz să navigheze în cantitatea de informații nutriționale disponibile acum, iar multe surse au opinii diferite.
Patricia Rusu, coach în nutriție regenerativă, a spus pentru Revista CARIERE care sunt alimentele pe care le putem servi drept gustări sănătoase, având în vedere că viața este într-o continuă mișcare și munca, iată, și-a schimbat locul de la birou, acasă.
Iată câteva sfaturi pentru oamenii care lucrează de acasă, dar și pentru copiii lor.
Alimentația, importantă indiferent de locul în care muncești sau înveți
Fie că îți dorești să te simți pur și simplu mai bine, sau că vrei să îți optimizezi greutatea, itinerariul va fi același. Unul dintre secrete, poate cel mai ușor de realizat, dar și cu multiple beneficii, este să mănânci cam la aceleași ore în fiecare zi. Indiferent de vârstă. Exact așa cum copiilor le creăm acel cadru de organizare a meselor, a perioadelor de repaos și de activitatea din timpul unei zile, exact așa ar fi util să îl păstrăm și noi. Beneficiile respectării unui program de mese este mult subevaluat, îmi doresc să subliniez măcar câteva aspecte ce ne-ar putea susține sănătatea:
Corpul nostru are memorie celulară, „ține minte” și învață să se adapteze la ce îi oferim noi în mod constant ca și alimentație. Astfel, atunci când este hrănit la intervale regulate de timp, corpul primește semnale care îi transmit că nu e nevoie să stocheze energie (calorii), ca atunci când sărim peste mese și afectăm în mod negativ metabolismul.
Atunci când tu înveți să ai un comportament inteligent și anticipativ față de nevoile organismului tău, anume devii curios și înveți despre cum funcționează, care sunt nevoile sale reale în funcție de etapele zilei și în funcție de ceea ce faci tu într-o zi, plus în funcție de ciclicitatea ca femeie sau bărbat, vei putea, prin faptul că îi oferi corpului hrană la ore fixe și prin ceea ce îi oferi ca hrană, să domolești și chiar să elimini poftele alimentare, mai ales cele care survin în a doua parte a zilei.
Și, totodată, mâncatul la aproximativ aceleași ore în fiecare zi, cumulat, cum aminteam, cu reeducarea ta alimentară în funcție de viața ta și de nevoile tale, te va ajuta să nu mai consumi mai mult decât are corpul tău nevoie, astfel mâncatul excesiv seara, mâncatul compulsiv sau pe fond emoțional vor fi de domeniul trecutului.
Nu în ultimul rând, când vorbim despre alimentație, un program fix de mese și inteligent gândit te vor ajuta să recunoști mai ușor care este tipul de foame dominant în viața ta. Pentru că sunt 6 tipuri de foame care ne pot fi triggere, însă doar unul are de-a face cu foamea reală a corpului. Asta te va putea ajuta să te înțelegi mai bine și să poți face schimbări în comportamentul tău alimentar înspre o stare de bine optimă.
Reeducarea în plan alimentar
În primul rând, pornim de la reeducarea noastră în plan alimentar și în ceea ce privește modul de funcționare a organismului nostru. Pentru că există un astfel de manual și primul pas este să devii curios. Și aici trebuie să ținem cont de faptul că ceea ce noi gândim va influența modul în care ne simțim, iar asta ne va influența alegerile și în plan alimetar. Iar noi trecem prin acest thinking-feeling loop de mai multe ori pe parcursul unei zile. Ceea ce vreau să spun este că ceea ce avem de fapt nevoie este să schimbăm relația noastră cu alimentația, pornind de la ceea ce suntem, cum ne comportăm, cum am ajuns la acele comportamente alimentare și să începem să operăm schimbări mici, treptate, pentru a creea noi pattern-uri mentale în raport cu alimentația și cu ce este bine pentru organismul meu.
Primul pas este să îți cunoști mai bine corpul, apoi să fii dispus să introduci alimente noi și să fii deschis la combinații alimentare diferite, menite să îți conserve energia, nu să ți-o consume, supunându-ți organismul la un efort prea mare și deci, la un consum energetic mult prea mare, lăsându-ți sistemul nervos privat de energia creatoare, de focus, de acuitate mentală pentru a reuși să ducă suficientă energie înspre sistemul digestiv. Corpul prioritizează, iar atunci când tu consumi alimente greu de digerat, combinații alimentare complexe, tipuri de alimente prea procesate, sângele, și deci energia, se va concentra în zona sistemului digestiv pentru câteva ore, pentru a reuși să „înțeleagă”, să discearnă, să digere și apoi să asimileze ce a primit pe cale orală. Asta implică un consum mare de energie, timp în care celelalte sisteme sunt private de energie.
Astfel, pe timpul zilei, când ești în plin proces educațional (copiii) sau ai nevoie de focus mental (adulți, muncă), mai ales în contextul actual în care suntem în fața ecranelor și mai puțin activi pe perioade mai lungi de timp, pe lângă mesele fixe, mese focusate și pline de fibre, de alimente ușor de digerat, care să ofere energie mai rapidă, sunt cele în focus. Și aici nu mă refer la alimentele care conțin zahăr adăugat și sintetizat, de aici primim o energie falsă cu un revers al medaliei foarte costisitor pentru sănătate per total, ci mă refer la alimente complete.
Aș aminti câteva categorii, care pot fi combinate sau drămuite pe parcursul zilei: cruditățile, de orice culoare și din orice categorie, cu mențiunea că fructele se consuma singure (datorită timpilor de digestie diferiți). Frunzele verzi nu ar trebui să lipsească din nicio zi, ele asigurând proteina de prima mână, conținând clorofilă care curăță sângele și ajută la acuitatea mentală. Cruciferele sunt un buchet de nutrienți mult așteptat de către corp pentru valențele lor antiinflamatoare, dătătoare de energie rapidă, dar și de sațietate. Nu aș pune la zid nici oleaginoasele, nucile și semințele, care au un rol esențial în hrănirea și menținerea în echilibru a sistemului nervos și a ficatului, deopotrivă.
Alimentația adaptată la mediul digital
Mereu sunt intrebată de rețete-minune pentru un anumit scop, însă ceea ce vreau ca părinții acestor copii să rețină este că nu poți să ieși la liman cu o gustare încărcată de energie, daca alimentația ta și a copilului tău per total sunt deficitare. Corpul nostru este un mecanism extrem de inteligent și care acționează sinergic. M-aș uita mai întai la ce mănâncă copilul meu per ansamblu, aș începe să includ sau să readuc în planul prezentului la masa de dimineață de fructe, să mă asigur că la prânz mănâncă alimente în combinații corecte, alimente neprocesate chimic și cât mai complete, că mănâncă surse de proteine optime și de calitate și, mai important în contextul actual, că sursele de grăsimi sunt sănătoase și suficente. Și apoi m-aș uita la ce mănâncă la cină, pentru că, mai ales fiind în creștere, pe perioada nopții corpul unui copil nu doar că e în repaos, dar este și în plin proces de curățare, de eficientizare, de asimilare a tot ce a primit pe perioada zilei precedente. Astfel, o alimentație echilibrată per ansamblu este cea care îi va servi copilului dvs la obținerea unui focus potrivit, unei concentrări optime, unei bune memorii. Un copil este în echilibru și în perfectă stare de funcționare atunci când corpul lui primește hrană de calitate și când e înconjurat de iubire și echilibru emoțional.
Energie și focusare
Nu există nicio pilulă magică cu ajutorul căreia să putem stimula IQ-ul sau care să te facă pur şi simplu mai inteligent sau mai energic – dar anumite substanţe și alimente te pot energiza şi te pot ajuta să te concentrezi mai bine. S-a demonstrat, totodată, și că simplul fapt că dacă nu sari peste micul dejun (depinde foarte mult, desigur și de ce conține acel mic dejun) poate fi de folos.
Primele alimente pe care le recomand a fi consumate la micul dejun sunt sursele puternice de antioxidanti, pe care le găsim în fructele de culori intense, în special mov închis. Aș merge chiar să „gândesc” în culori și să optez pentru fructele de la un portocaliu intens, cum e cătina, înspre roșu: măceșe, merișoare, zmeură, căpșune, înspre mov: afine, mure, coacăze, aronia. Prezența constantă a acestora în alimentația copiilor și a adoleșcenților ajută la memorarea și învățarea mai ușoară, prin faptul că susțin comunicarea mai rapidă între neuroni, protejându-i de procesele inflamatorii care îi pot distruge (n.r. neuronii).
Merg apoi înspre cea mai sigură, utilă și importantă sursă de protecție a sistemului nostru nervos… APA. 🙂 Cea mai naturală substanță pentru îmbunătățirea funcționalității creierului este apa. Corpul uman este făcut din apă, iar fără o cantitate suficientă de apă, creierul nu poate funcționa la cote maxime. Hidratează-ți în fiecare zi organismul!
Oleaginoasele (nuci, semințe de toate felurile, crude) și grăsimile nesaturate (provenite din avocado, pește, crustacee) sunt surse sănătoase de Omega, iar acizii grași nesaturați sunt puternici susținători ai sistemului nervos, ajută la îmbunătățirea performanței cognitive, a atenției mai ales la copii, protejează creierul împotriva îmbătrânirii la adulti și, poate cel mai important aspect, elimină riscul de depresie și contribuie la potențialul de autoreglare al emoțiilor. Printre alimentele mele preferate de tip brain food se numară și cele din categoria cruciferelor. Mai simplu, îmi place să introduc în alimentația mea și a fetitelor mele varză, conopidă, broccoli, sparanghel, fenicul. Acestea ajută la conservarea memoriei de scurtă și lungă durată, în special datorită cantității mari de vitamina K, esențială pentru formarea de sfingolipide, grăsimi găsite din abundență în membranele celulelor creierului.
Un loc special îl au și mirodeniile și pudrele magice, căci compuții din aceste plante numiți polifenoli sunt antioxidanți eficienți, iar oxidarea nu este ceva bun pentru creier pentru că duce la apariția radicalilor liberi care pot să distrugă funcționarea celulelor. Turmericul, șofranul, rozmarinul, salvia, scorțișoara, nucșoara, ghimbirul, piperul, au arătat multiple studii, pot avea un efect de protejare contra degenerării cognitive, previn moartea celulelor cerebrale și oferă protecție împotriva bolilor neurodegenerative.
Nu e nevoie să facem din introducerea acestor alimente un periplu de condiționări, pur și simplu ne focusăm pe partea de diversificare constantă și ar trebui să fie suficient și eficient, mai ales că peste 50% din populația țării noastre nu consumă nici măcar o dată pe lună cele amintite mai sus.
Patricia Rusu este coach în nutriție regenerativă cu o experiență de 10 ani
și multiple certificări ca formator, nutriționist, terapeut biofeedback și
terapii complementare, fitness nutrition & diet specialist.
Puteți avea access la expertiza Patriciei
înscriindu-vă în programele sale de grup aici. www.patriciarusu.ro