Cât ar trebui să dormim ca să fim sănătoşi şi eficienţi?

30% din populaţie se confruntă cu insomnia, iar femeile suferă de două ori mai mult decât bărbaţii. Periodic apar studii care cercetează insomnia, lipsa somnului şi efectele acestuia. Nu dormim suficient în primul rând din cauza stresului. Cum traducem, în acest caz, stresul? Avem multe îngrijorări şi suntem expuşi la multe informaţii, trăim într-o lume cu multe distrageri şi mulţi stimuli, care ne provoacă anxietate şi care accentuează depresiile. Care duc la insomnie şi apare un cerc vicios.

De asemenea, nu trebuie să uităm nici de obezitate, care este asociată cu probleme respiratorii şi cardiace, care duc la dereglarea somnului.

Există oameni care spun că fără 8 ore se somn sau mai mult nu pot funcţiona şi oameni care spun că se simt foarte bine cu doar 5-6 ore de somn. Cât ar trebui, de fapt, să dormim, de câtă odihnă are nevoie organismul?

Concluzia studiilor până în acest moment este că 7-9 ore de somn reprezintă, în principiu, media. „Dacă dormim mai puţin de 7 şi mai mult de 9 ore, există riscuri pentru sănătate. Între 5.5 şi 7 ore influenţele sunt mai degrabă în privinţa stării de spirit, a factorilor de ordin psihologic, iar la mai puţin de 5.5 ore apar şi alte probleme serioase de sănătate. Însă în ambele situaţii, dacă somnul este sub intervalul optim (7-9 ore) o perioadă prelungită de timp, s-a dovedit scăderea performanţelor cognitive, a atenţiei, a capacităţii de concentrare şi a memoriei şi, totdată, tendinţa de creştere a riscului de accidentări, de accidente industriale, erori medicale etc. Deci, concluzia este că ne scade productivitatea, scad capacităţile de a desfăşura activităţile zilnice, profesionale sau nu, pe măsura potenţialului pe care îl avem”, a declarat pentru Revista CARIERE Angela Nuţu, vicepreşedinte al Asociaţiei Române de Hipnoză.

Tot mai multe studii recente arată că reducerea constantă a duratei de somn nocturn la 4-7 ore conduce la deteriorarea funcţiilor cognitive, incluzând atenţia şi memoria de lucru, precum şi la apariţia simptomelor anxioase şi depresive. De asemenea, calităţi precum capacitatea de a lua decizii, de a a ne asuma conştient şi oportun riscuri, de a asimila informaţii noi şi de a ne adapta schimbărilor care survin, capacitatea de aadopta strategii etc., toate acestea sunt negativ influenţate de lipsa constantă de somn.

Când trebuie să dormim, pentru ca organismul să nu fie afectat?

Somnul este reglat deopotrivă de două sisteme care determină alternanţa somn/veghe, calitatea şi durata somnului, respectiv – sistemul circadian (ceasul biologic) şi sistemul somn-veghe. Ceasul nostru biologic intern descrie acest ciclu al celor 24 de ore şi este cel care ne dictează perioadele de somnolenţă versus stare de trezie de-a lungul acestui interval.

„Deşi depinde desigur de mulţi alţi factori, s-a constatat că în general putem vorbi de cea mai mare nevoie de somn în intervalul orar 2-4 am şi 1-3 pm. Pe de altă parte, homeostaza somn/veghe, cel de-al doilea sistem implicat în reglarea somnului, este partea responsabilă cu respectarea nevoilor de somn ale organismului. Cu alte cuvinte, este sistemul care ne atrage atenţia dacă echilibrul între orele de somn şi cele de veghe este tulburat, semnalul de alarmă care ne anunţă că, pur şi simplu, organismul a acumulat multe ore de veghe care trebuie compensate cu orele de somn corespunzătoare”, explică Angela Nuţu.

Psihoterapeutul spune că dacă oricare dintre aceste două sisteme este supus dereglării, constant, o perioadă mare de timp, efectele asupra organismului şi asupra calităţii vieţii noastre prin lipsa satisfacerii necesităţilor reale de somn, sub aspect cantitativ şi calitativ, vor fi negative şi evidente.

Cum scăpăm de insomnii?

Înainte să începem să luăm somnifere fără prescripţie, trebuie să identificăm dacă insomnia s-a instalat din cauze medicale sau psihologice, iar dacă nu putem dormi din cauza stresului, atunci există câteva metode rapide prin care ne putem relaxa şi vom putea dormi liniştiţi chiar şi 8-10 ore.

Specialiştii de la Asociaţia Română de Hipnoză folosesc, de câţiva ani, autohipnoza ca metodă foarte eficientă şi rapidă prin care putem scăpa de insomnii. Prin autohipnoza ne relaxăm profund şi, în acelaşi timp, realizăm transformări mentale și emoționale. O tehnică foarte simplă, care ajută la un somn profund, este următoarea:

1. Cu minim 30 minute înainte de somn, nu mai utiliza telefonul, tableta, computerul sau televizorul;
2. Citește o carte la o lumină difuză, cum ar fi lumina veiozei;
3. Când vrei să dormi, închide ochii și menține atenția asupra respirației;
4. Pune vârful limbii pe gingia de sus, chiar deasupra dinților și ține acolo tot timpul exercițiului;
5. Expiră complet pe gură și scoate un ușor sunet când faci asta;
6. Închide gura și inspiră ușor pe nas numărând până la patru;
7. Ține-ți respirația numărând până la șapte;
8. Expiră complet pe gură numărând până la 8 scoțând același sunet ca la prima expirație;
9. Repetă acest proces de patru ori;

În tot acest timp, trebuie să menținem mintea și atenția relaxate, ca și cum cu fiecare inspirație, aducem o senzație de moleșeală fizică și mentală în trup și minte, relaxându-te tot mai mult.

Cum putem compensa lipsa somnului?

Dacă nu reuşim să scăpăm de insomnie, ca să compensăm lipsa somnului, putem încerca multe băuturi cu cofeină sau activităţi care conduc la eliberarea de adrenalină, însă este evident că asociate cu lipsa de atenţie şi de productivitate aceste compensaţii nu pot fi o soluţie sănătoasă pe termen lung, avertizează Angela Nuţu. Mai există la acest capitol şi teoria “power nap”-ului de zi, referitoare la efectele benefice ale unui somn scurt şi odihnitor, de refacere, în timpul zilei, chiar în timpul activităţii profesionale.

Un alt exemplu concret, cunoscut tuturor este jet lagul. Interesant este faptul că severitatea simptomelor diferă în funcţie de direcţia de deplasare, astfel încât în mod normal atunci când călătorim spre est este mai dificil să ne adaptăm la călătorie decât atunci când mergem spre vest, deoarece spre est avansează ceasul circadian, în timp ce în tranzitul spre vest apare o întârziere a acestuia. Având în vedere că ceasul biologic uman intern este puţin mai mare de 24 de ore, ne este mai uşor să ne adaptăm la prelungirea duratei unei zile din punct de vedere fiziologic şi comportamental decât la scurtarea zilei cu aceeaşi cantitate de timp”, mai spune psihoterapeutul.

Aşadar, ca să fim sănătoşi și eficienţi, trebuie să dormim între 7 şi 9 ore. Încercaţi să nu privaţi organismul de odihna de care are nevoie. E posibil ca pe moment să funcţionaţi corect, dar vorba din popor spune că obosela "se adună".