Mănâncă sănătos și la job! Sfaturi de nutriție pentru corporatiști
În era vitezei și a alimentației de tip fast-food, să mănânci sănătos pare o misiune imposibilă, în special pentru angajații din corporații. Timpul pentru masă este din ce în ce mai redus și cei mai mulți dintre ei își iau prânzul în timp ce răspund la mail-uri, iar în topul preferințelor alimentare sunt pulpele de pui servite alături de cartofi prăjiți, șnițelul cu piure, mâncarea chinezească sau pizza. Nici nu e de mirare că numărul persoanelor supraponderale a crescut considerabil în ultimii ani. Din păcate, acest stil de viață modern cu acces nelimitat la alimente calorice, cu sedentarism și stat pe scaun ore în șir, nu face altceva decât să ducă în timp la diverse afecțiuni cum ar fi: toleranța alterată la glucoză, diabetul zaharat, dislipidemia și guta. Unele organizații însă, pentru a îmbunătăți productivitatea și starea de sănătate a angajaților, cer sfaturi specialiștilor în nutriție.
Ce presupune un stil de viață echilibrat dacă lucrezi într-o corporație și nu numai?
O dietă sănătoasă combinată cu activitate fizică regulată constituie temelia unui stil de viață care promovează o stare de sănătate optimă. O balanță calorică adecvată este importantă pentru menținerea unei greutăți corporale în limite normale. Necesarul caloric zilnic se bazează pe vârstă, sex, greutate și activitate fizică.
Compoziția dietei trebuie sa fie una echilibrată. În general, hidrații de carbon reprezintă 45-65% din consumul total de calorii, proteinele 10-25% și grăsimile 20-35%. Hidrații de carbon cu indice glicemic mic, cum ar fi fructele și legumele sunt preferate. Se recomandă înlocuirea cerealelor și produselor de panificație rafinate cu cele integrale. Aceste alimente sunt importante pentru aportul de fibre, care scad riscul de diabet zaharat și de cancer colo-rectal. Zahărul adăugat la băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și patiserie ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloric zilnic.
Proteinele ar trebui să provină din surse alimentare variate cum ar fi peștele, carnea slabă (cea de pui), ouă, leguminoase (fasole, mazăre, linte), soia, oleaginoase (nuci, migdale, alune) nesărate. Consumul excesiv de carne roșie (porc, vită, miel) este asociat cu risc crescut de diabet zaharat, mortalitate cardio-vasculară, cancer colo-rectal.
Tipul de grăsimi consumate pare să conteze mai mult decât cantitatea. Grăsimile trans, care se găsesc în margarină, fast-food și alte produse procesate, ar trebui evitate deoarece contribuie la apariția dislipidemiilor și a bolilor de inimă. Grăsimile polinesaturate, care scad riscul de boli cardiovasculare, se găsesc în peștele gras (somon, ton, anșoa, hering, scoici, pește-spadă, sardine, macrou) și în diferite tipuri de ulei (floarea soarelui, șofrănel, canola, vegetal).
Câteva strategii de îmbunătățire a stilului de viață pentru cei ce au un program prelungit și intens de muncă:
- Nu trece peste micul dejun, chiar dacă îl servești mai târziu
- Pune în geanta de serviciu gustări de tipul: fructe proaspete sau în conservă (cu conținut scăzut de zahăr), legume proaspete (morcov, țelină), biscuiți integrali, iaurt, brânză sau lapte degresat, alune
- Încearcă să mănânci 3 mese principale și 2 gustări (un măr, o banană, câțiva biscuiți integrali)
- Rezistă tentației de a cumpăra fast-food doar pentru că este mai accesibil. Supermarketul are, de obicei, și opțiuni alimentare mai sănătoase
- Mănâncă încet, numai când îți este foame și oprește-te atunci când te simți sătul/ă; senzația de sațietate se instalează în aproximativ 20 minute
- Concentrează-te pe procesul ingestiei alimentelor, practică “mindfulness” și atunci când mănânci. Pune jos furculița și cuțitul în timp ce mesteci
- Stai jos când mănânci, nu în picioare sau culcat
- Încearcă să nu te uiți la telefon, tabletă sau televizor
- Conștientizează emoțiile provocate de ingestia alimentelor
- După fiecare masă, încearcă să faci mișcare (mers mai rapid, dacă e posibil câteva minute de exercițiu fizic mai intens). În general, contează durata totală a exercițiului fizic și mai puțin felul în care este acumulat. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 30 minute pe zi de activitate fizică moderată pentru cei cu greutate corporală normală.
În concluzie, nu contează numai ce mâncăm, dar și cum mâncăm. Suntem responsabili pentru alegerile noastre în toate domeniile, inclusiv felul în care ne alimentăm. Tranziția la un stil de viață sănătos se face treptat, implementăm o modificare comportamentală pe lună. De exemplu, putem începe cu creșterea consumului de fructe la 2 porții pe zi, luna viitoare reducem fast-food la cel mult o porție pe săptămână.
Pentru promovarea unui stil de viață sănătos pentru angajați, ar fi ideal ca multinaționalele să amenajeze spații speciale pentru pauza de masă fără calculatoare sau alte tipuri de distragere.
Foto: arhiva personală
