Stresul la locul de muncă şi modalităţi de deconectare
Oricine a lucrat vreodată a simţit într-un fel sau altul presiunea legată de locul de muncă creată de un deadline sau de unele sarcini mai dificile.
Pe termen scurt este firesc şi rezolvabil, dar din ce în ce mai mulţi angajaţi nu scapă de presiunea de la locul de muncă nici măcar acasă, unii răspund la mailuri sau dau telefoane şi în timpul liber, alţii îşi iau de lucru suplimentar acasă, ş.a.m.d., iar acest comportament determină cronicizarea stărilor, stresul devenind copleşitor şi dăunător sănătăţii fizice şi psihice.
Sursele de stres legat de serviciu sunt de obicei: salariile mici, lipsa suportului social, lipsa controlului asupra decizilor pe care trebuie să le ia persoana în postul deţinut (conflictul de rol), aşteptări neclare ale performanţei din partea angajatorului sau a angajatului, şanse mici de evoluţie sau avansare, supraîncărcare cu sarcini, sarcini insuficient de provocatoare sau de captivante, continuarea muncii concrete sau menţinerea unei preocupări mentale legate de serviciu şi acasă, după terminarea programului de lucru.
În prezent, stresul este privit din 2 mari perspective:
- eustres (“stresul pozitiv”) – apare atunci când este determinată încordarea şi mobilizarea organismului pentru a trece la acţiune
- disstres (“stresul negativ”) – poate induce stări patologice, epuizare, anxietate, depresie, sindromul burnout, probleme de concentrare, motivaţie, probleme familiale şi de cuplu, ş.a.
Din păcate, nu putem evita întotdeauna situaţiile tensionate care apar la serviciu, de aceea ţine de noi să găsim variante de gestionare a stresului, deoarece sănătatea noastră fizică şi mentală depind de capacitatea noastră de a face faţă situaţiilor presante, tensionante.
Modalităţi de relaxare şi destresare la serviciu
1. Ia o pauză de lucru
Corpul uman nu este programat să stea prea mult timp într-un singur loc (astfel se explică durerile musculare şi de spate care apar la persoanele ce desfăşoară o activitate sedentară). După fiecare oră de muncă încearcă să te opreşti 5 minute şi să ieşi din birou, să bei apă, să te plimbi prin birou, să ieşi pe terasă, să discuţi un coleg, să stai 5-10 minute în faţă unei ferestre deschise, respiră adânc de câteva ori, îndreaptă-ţi atenţia asupra eliberării tensiunii şi a calmării bătăilor inimii, ieşi pur şi simplu din încăperea în care lucrezi pentru câteva clipe şi priveşte pe fereastră sau sper un lucru frumos, liniştitor sau haios.
Scopul este să te deconectezi şi să îţi relaxezi mintea, astfel încât să poţi preveni orice posibilă stare de anxietate sau neplăcere fiziologică.
În pauza de prânz, ridică-te de la birou şi mănâncă în altă parte, în special evită să lucrezi în timp ce mănânci. Evita preparatele şi gustările nesănătoase!
2. Ia o pauză de atitudine
Treizeci de secunde sunt suficiente pentru că ritmul alert al inimii să se liniştească, de aceea este recomandată angajarea inimii şi a minţii într-o direcţie pozitivă, relaxantă:
– vizualizează cu ochii minţii orice ar putea declanşa sentimente pozitive, imaginea familiei, a copilului, a partenerului de viaţă, a animalelor de companie, un tablou relaxant, un peisaj de vis, o imagine plăcută din vacanţă, culori, imagini, sunete, senzaţii tactile plăcute.
– bea un ceai relaxant, ascultă o melodie de relaxare, aprinde un beţişor parfumat, pune-ţi pe birou o vază cu flori.
– priveşte în jur câteva clipe, dându-ţi voie să te bucuri de forma şi culorile florilor, de ciripitul păsărilor, de frumuseţea unui copac, de razele soarelui sau de prospeţimea ploii, etc.
– schimbă modul de respiraţie (există o legătură directă între starea noastră emoţională şi felul în care respirăm). Respiraţia unei persoane calme este profundă, lentă şi controlată, preferabil cu atenţia centrată abdominal. Respiră astfel de cel puţin 5 ori.
– oferă-ţi un mic automasaj în zona cefei, a capului, umerilor şi braţelor.
3. Gestionează-ţi mai bine timpul:
– opreşte-te din multi-tasking care presupune de fapt “multi-gândit”
– analizează care sunt priorităţile, ia-le pe rând şi menţine-ţi atenţia pe o singură activitate până este finalizată.
4. Fă-ţi prieteni la locul de muncă – în felul acesta vei avea în jurul tău persoane cu care poţi discuta atunci când ai nevoie de o pauză sau când ai nevoie să iei o decizie mai dificilă.
5. Păstrează o atitudine pozitivă faţă de locul de muncă:
– reaminteşte-ţi aspectele care îţi plac în activitatea ta, motivaţiile pentru care ai ales-o, beneficiile pe care le obţii făcând ceea ce faci.
– premiază-te la finalul îndeplinirii unei sarcini sau la atingerea unui obiectiv cu un moment de relaxare, un gând bun, o glumă, sau orice altceva îţi aduce plăcere.
6. Oferă şefului tău sau oferă-ţi (dacă eşti propriul tău şef) un plan de gestionare a factorilor stresori identificaţi, menit să te ajute să performezi mai bine.
Acest plan este bine să includă dezvoltarea unor abilităţi de management al timpului, clarificarea sarcinilor, primirea resurselor sau a suportului necesar de la colegi, adăugarea unor sarcini mai provocatoare, modificarea spaţiului de lucru pentru a fi mai confortabil, oferirea unor resurse de relaxare din partea companiei.
Ce poţi face după serviciu?
1. Lasă problemele de la job acolo unde le este locul – rezistă tentaţiei de a mai utiliza telefonul de serviciu, de a verifica e-mailul legat de muncă, de a-ţi propune să finalizezi acasă sarcinile din acea zi/săptămâna.
2. Relaxează-te şi încarcă-te cu energie:
- – meditează: orice acţiune repetitivă care poate calmă şi relaxa poate fi o sursă de meditaţie: mersul pe jos, înotul, pictură, tricotatul, cititul, etc. Sunt suficiente doar 5-10 minute de meditaţie pe zi pentru a diminua nivelul de stres.
- – găseşte-ţi un hobby: dacă eşti tipul de persoană care simte mereu nevoia să facă ceva, te poţi simţi în confort prin activarea unui hobby care nu are legătură cu munca.
- – fă curăţenie/ordine: studii numeroase arată că o “şedinţă” de curăţenie prin casă este o modalitate grozavă de detensionare, chiar de meditaţie. Prin curăţarea şi organizarea spaţiilor, vei capătă un sentiment de calm şi ordine interioară.
- – organizează-ţi un colţ de aromaterapie: sunt foarte bune arome de lemn de santal, salvie, mentă, rozmarin s.a. care-ţi fac plăcere şi care pot ajută la ameliorarea anxietăţii şi a oboselii.
- – oferă-ţi o şedinţă de relaxare la un salon de masaj sau spa.
3. Consolidează relaţii – studiile arată că un singur prieten apropiat, în care poţi avea încredere, îţi poate prelungi viaţă cu până la 10 ani. Stabileşte relaţii sociale prin care poţi purta discuţii în afară subiectelor de serviciu!
4. Înconjoară-te de persoane pozitive cu care să poţi avea discuţii despre aspectele bune, frumoase ale vieţii, despre realizări, resurse, soluţii.
5. Manifestă-ţi afecţiunea – studiile arată utilitatea contactului fizic (îmbrăţişarea unui membru al familiei, a unui prieten, mângâierea unui animal de companie) în scăderea tensiunii arteriale şi a nivelului de cortizol din organism.
6. Fă mişcare – o mică plimbare, o oră la o piscină, un curs de yoga, dans, aerobic, fitness sau alt sport care te atrage.
7. Scrie într-un jurnal – notează gânduri şi sentimente legate de job-ul tău şi despre problemele care se ivesc în acest context, deoarece este un exerciţiu bun pentru eliminarea tensiunii şi emoţiilor nepotrivite, în plus, vei putea astfel descoperi ce te deranjează cu adevărat şi ce ai putea face că să rezolvi.
8. Ia o pauză de la tehnologie – telefon, laptop, televizor.
9. Schimbă mediul – o vacanţă este ideală, chiar şi de weekend, însă atunci când nu este posibilă, este bine să-ţi oferi timp în aer liber, să stai cel puţin 30 de minute în lumină naturală, să mergi pe jos către şi de la serviciu, să schimbi din când în când drumul spre casă pentru a vedea imagini noi.
10. Cere îndrumarea unui specialist – susţinerea unui psihoterapeut, coach, trainer NLP, te ajută să-ţi schimbi percepţia asupra elementelor de stres, asupra resurselor şi potenţialului interior, asupra dezvoltării unor noi abilităţi de a le face faţă mai uşor şi de a găsi soluţii pentru rezolvare.
Evident că nu este nevoie să faci toate aceste lucruri. Alege măcar 5 dintre ele (le poţi alterna) şi bucură-te de viaţă! Succes!
