Ai grijă de tine! Cum să îți păstrezi echilibrul metabolic și mental pe timp de izolare
Sursa foto: Pixabay.com
Înainte de impunerea măsurilor de izolare, se invoca frecvent lipsa timpului pentru a justifica alegerile neinspirate în materie de alimentație. În aceste momente de pauză, putem fi mai atenți la ce mâncăm și la cum mâncăm.
…
Distanțarea socială este absolut necesară în timpul unei pandemii. Pe lângă efectele psihologice, care nu ar trebui ignorate sau minimalizate, izolarea ne afectează stilul de viață și aici mă refer la alimentație și la activitatea fizică.
O dietă sănătoasă și echilibrată scade riscul de boli cardiovasculare (infarct, accident vascular cerebral), hipertensiune arterială, diabet zaharat, dislipidemie, dar contribuie și la funcționarea optimă a sistemului imunitar, care luptă cu infecțiile.
Consumul excesiv de alimente bogate în calorii dar sărace în principii nutritive (cel mai relevant exemplu fiind fast-foodul) care caracterizează dieta modernă vestică crește riscul de boli metabolice și cardiovasculare și compromite integritatea sistemului imunitar.
La polul opus se situează alimentele bogate în principii nutritive incluzând minerale, vitamine, dar care au un conținut caloric mai mic pentru că au cantități mici de zahăr și grăsimi saturate. Aceste alimente sunt benefice stării de sănătate a organismului și includ: toate fructele și legumele, cereale și paste făinoase integrale, fructe de mare, pește, carne slabă, ouă, lactate degresate, oleaginoase nesărate și neprăjite. Acestea trebuie preparate folosind cantități mici sau chiar fără grăsimi saturate (untură, unt), zahăr, făinoase rafinate sau sare.
Conform recomandărilor nutriționale, zaharurile simple din produsele de cofetărie, dulciuri, prăjituri, bomboane, băuturi carbogazoase îndulcite ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din consumul caloric zilnic; la fel și grăsimile saturate (carne grasă, unt, untură, brânză și smântână nedegresate), iar adaosul de sare trebuie limitat.
Ce înseamnă o dietă sănătoasă care asigură un număr suficient de calorii pentru funcționarea optimă a organismului, dar în același timp ajută la menținerea unei greutăți corporale normale și scade riscul de boli cronice?
- O varietate de legume de toate culorile (verde, roșu, portocaliu, alb), leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut etc)
- Fructe întregi, mai puțin sucurile de fructe
- Cereale și paste făinoase din care cel puțin jumătate să fie integrale; acestea sunt o sursă importantă de fibre și micronutrienți (minerale, vitamine).
- Produse lactate (lapte, iaurt, kefir, brânză) cu conținut scăzut de grăsimi
- O varietate de surse proteice cum ar fi: carnea slabă, peștele, fructele de mare, leguminoasele dar și oleaginoasele (alune, nuci, caju, migdale), semințe, produse din soia.
- Cantități moderate de grăsimi monosaturate și polinesaturate care se găsesc în uleiurile vegetale (floarea soarelui, măsline), oleaginoase, măsline, avocado, fructe de mare.
Persoanele care suferă de diferite afecțiuni cronice vor urma recomandările medicului curant în legătură cu alte restricții alimentare.
În perioada de izolare la domiciliu, avem posibilitatea să continuăm sau să incepem să mâncăm sănătos, să ne schimbăm treptat stilul de viață. Înainte de impunerea măsurilor de izolare, se invoca frecvent lipsa timpului pentru a justifica alegerile neinspirate în materie de alimentație. În aceste momente de pauză, putem fi mai atenți la ce mâncăm și la cum mâncăm.
Câteva sugestii:
- Mergem la cumpărături cât mai rar, respectând recomandările autorităților.
- Facem liste de cumpărături pentru a reduce timpul petrecut în supermarket și pentru a nu uita să cumpărăm fructe și legume, leguminoase, carne slabă, pește (2 porții pe săptămână) și alte alimente care fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
- Fructele și legumele înghețate păstrează o mare parte din principiile nutritive. Conservele de pește sunt o opțiune acceptabilă. La fel și conservele de legume și fructe dar sunt preferate cele cu consum scăzut de sare, respectiv zahăr.
- Consumăm fructe și legume în limitele necesarului caloric pentru că un consum excesiv poate cauza creștere în greutate.
- Deși tentația este mare, încercăm să evităm chipsurile, dulciurile, produsele de cofetărie și patiserie, băuturile carbogazoase sau le putem consuma în cantități mici ( sub 10% din totalul caloric zilnic)
- Ca și până acum, spălăm fructele și legumele cu cantități abundente de apă.
- Pastele făinoase și cerealele, de preferință integrale, sunt permise în cantități mici-moderate. Ele sunt surse importante de fibre și nu ar trebui eliminate din dietă.
- Mâncăm mai puțin deoarece scăderea activității fizice ne predispune la creșterea în greutate.
- Bineînțeles, mestecăm încet, conștientizăm gustul, textura, aroma alimentelor; nu ne uităm la televizor, tabletă, calculator în timpul meselor.
- Apa este băutura de elecție și în timpul distanțării sociale.
- Respectăm cele 3 mese principale ale zilei. Pentru gustări, alegem un fruct sau un iaurt sau o ceașcă mică de alune/nuci/migdale/caju.
- Suplimentele alimentare și multivitaminele nu sunt recomandate pentru cei ce au o dietă sănătoasă, echilibrată și variată. În această situație, ele nu aduc beneficii și pot fi chiar dăunătoare.
- Imaginea de mai jos preluată de pe cdc.gov (Centers for Disease Control) ilustrează modul în care ar trebui să arate farfuria noastră: jumătate fructe și legume, un sfert cereale/paste făinoase iar restul carne/lactate/oleaginoase.
- Metoda de gătit este de asemenea importantă; putem experimenta prepararea alimentelor la cuptor, pe grătar, sote.
- Expunerea la soare este limitată și în timp poate duce la deficitul de vitamina D. Suplimentele de vitamina D nu sunt recomandate fără măsurarea în prealabil a nivelului vitaminei D din sânge și fără recomandarea medicului. Sursele alimentare de vitamina D sunt puține dar necesare: peștele gras-macrou, ton, somon, sardine, hering; ciuperci, gălbenușul de ou sau alimente fortificate cu vitamina D.
- După cum știm, sedentarismul este unul din factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. Statul acasă nu este un motiv să ne complacem în lipsa de activitate fizică. Mersul mai alert și activitățile casnice reduc din impactul negativ al sedentarismului. Ar trebui să acordăm cel puțin 30 minute, de preferință o oră, în fiecare zi activității fizice de intensitate moderată. Internetul este o sursă bună de clase de exerciții fizice cu dificultate variată și unele dintre ele nu necesită un echipament special. Exercițiile de întărire a mușchilor se fac de 2 ori pe săptămână, în celelalte zile se face cardio/aerobic. Activitatea fizică este recomandată tuturor grupelor de vârstă. Exercițiul fizic are efecte favorabile asupra sistemului imunitar care ne ajută să luptăm cu infecțiile.
- Durata și calitatea somnului sunt extrem de importante pentru funcționarea optimă a organismului. Recomandările sunt de cel puțin 7 ore pentru adulți, în jur de 10 ore pentru adolescenți și cel puțin 10 ore pentru copii.
- Este important să avem un program zilnic organizat pentru a evita mesele haotice și frecvente. Orele regulate de somn, masă, mișcare se combină cu cu hobbyuri și alte activități care ne fac plăcere pentru a ne păstra echilibrul metabolic dar și mental.
