Ce mâncăm ca să nu mai fim „sleepy” după prânz

Somnolența care apare frecvent după masa de prânz nu este întotdeauna un semn de oboseală acumulată, ci poate indica o reacție firească a organismului în fața compoziției și volumului alimentelor consumate. Atunci când prânzul este bogat în grăsimi saturate sau carbohidrați simpli, organismul redirecționează o parte importantă din energie către procesul digestiv, ceea ce reduce temporar starea de vigilență mentală.

Mecanisme fiziologice și impactul alimentației

Din punct de vedere fiziologic, în perioada postprandială, activarea sistemului nervos parasimpatic încurajează relaxarea și digestia, în detrimentul alertării cognitive. Acest efect este accentuat atunci când mesele conțin alimente care provoacă fluctuații bruște ale glicemiei, precum pâinea albă, pastele rafinate sau dulciurile concentrate. În astfel de cazuri, creșterea rapidă a glucozei în sânge este urmată de o scădere bruscă, ceea ce favorizează stările de moleșeală, lipsă de concentrare și chiar somnolență profundă.

În schimb, alimentele cu eliberare lentă a energiei — în special cele bogate în fibre, proteine slabe și grăsimi nesaturate — pot susține o performanță cognitivă constantă și pot reduce semnificativ declinul energetic resimțit în a doua parte a zilei.

Dovezi științifice

Un studiu publicat în 2024 în American Journal of Lifestyle Medicine a evaluat efectele unei diete bazate pe alimente vegetale integrale asupra somnolenței diurne. Participanții au urmat, timp de 21 de zile, un regim alimentar compus exclusiv din plante neprocesate, cu accent pe leguminoase, cereale integrale, fructe, legume și nuci. La finalul intervenției, cercetătorii au observat o reducere semnificativă a somnolenței postprandiale. De asemenea, majoritatea participanților au raportat o îmbunătățire a clarității mentale și o scădere a senzației de „blocaj” mental după prânz.

Ce ar trebui să includă o masă de prânz echilibrată

Pentru susținerea nivelului de energie și prevenirea stărilor de apatie postprandială, nutriționiștii recomandă următoarele combinații alimentare:

• Carbohidrați complecși, precum orezul brun, quinoa, ovăzul și leguminoasele, care oferă o sursă lentă și constantă de glucoză pentru creier;
• Proteine slabe, provenite din carne albă, pește, ouă, tofu sau iaurt grecesc, care contribuie la menținerea sațietății și susțin activitatea musculară și cerebrală;
• Grăsimi nesaturate, regăsite în avocado, ulei de măsline, semințe și nuci, care au un efect stabilizator asupra glicemiei și participă la procesele neuronale;
• Legume bogate în fibre, care sprijină digestia și mențin glicemia într-un interval optim;
• Hidratare adecvată, deoarece chiar și o ușoară deshidratare poate accentua senzația de oboseală.

Rolul gustărilor

Pe lângă masa principală, gustările inteligente dintre prânz și cină pot contribui la menținerea unui tonus bun. Asocierile precum un fruct cu o lingură de unt de arahide, un iaurt natural cu semințe sau hummus cu biscuiți integrali pot oferi energie susținută fără suprasolicitarea digestiei.

În plus, includerea unor activități ușoare după masă, cum ar fi o plimbare de 10-15 minute sau expunerea la lumină naturală, poate stimula circulația și poate preveni accentuarea stării de toropeală.

Ce spun specialiștii

Potrivit nutriționistei Samantha Coogan, o alimentație echilibrată, bazată pe combinații eficiente de macronutrienți, este esențială pentru menținerea stării de alertă în timpul zilei. Ea recomandă evitarea gustărilor procesate și a alimentelor bogate în zahăr, în favoarea unor opțiuni naturale și bogate în fibre și proteine.

La rândul său, Dr. Christopher Rhodes, specialist în nutriție metabolică, avertizează asupra riscurilor consumului excesiv de carbohidrați rafinați în timpul zilei, subliniază faptul că echilibrul între aportul proteic și cel de grăsimi sănătoase poate preveni „căderea energetică” specifică după-amiezelor.

Somnolența care urmează mesei de prânz poate fi prevenită printr-o alimentație atent planificată, bazată pe ingrediente neprocesate, echilibrate în macronutrienți și adaptate ritmului biologic al fiecăruia. Studiile recente sugerează că regimurile vegetale integrale pot aduce beneficii clare asupra nivelului de energie și vigilență. Cu susținerea unor alegeri alimentare corecte și a unor rutine sănătoase, starea de „sleepy” poate deveni o excepție, nu o regulă.

CITEȘTE ȘI: Când KPI-urile te induc în eroare: Semne că măsori efort, nu impact

Foto: ID 24259733 ©Candybox Images | Dreamstime.com