Cum să-ți gestionezi emoțiile la locul de muncă

Controlează-ți sentimentele… înainte ca acestea să te controleze. Cu toții am fost într-una din „acele” situații dificile la locul de muncă. Știi… când proiectul tău preferat este anulat și asta după săptămâni de muncă asiduă; când cel mai bun prieten (și colegul tău de muncă) este concediat brusc; sau șeful tău îți atribuie mai multă muncă deși ești deja supraîncărcat.

În viața personală, reacția ta la situații stresante ca acestea ar putea fi să începi să strigi sau să te ascunzi într-un colț și să-ți fie milă de tine pentru o vreme. Dar la locul de muncă, aceste tipuri de comportament ți-ar putea afecta serios reputația profesională, precum și productivitatea.

Situațiile stresante sunt prea frecvente într-un loc de muncă care se confruntă cu reduceri de buget, concedieri de personal și schimbări de departament. Poate deveni din ce în ce mai greu să-ți gestionezi emoțiile în aceste circumstanțe, dar este și mai important pentru tine să faci asta. La urma urmei, dacă conducerea este forțată să facă mai multe disponibilizări, ar putea alege să-i păstreze pe cei care își pot gestiona emoțiile și să lucreze bine sub presiune. Indiferent care este situația, ești întotdeauna liber să alegi cum reacționezi la ea.

Deci, cum poți deveni mai bun în a-ți gestiona emoțiile și a-ți „alege” reacțiile la situații proaste? În acest articol, ne uităm la cele mai frecvente emoții negative experimentate la locul de muncă – și la modul în care le poți gestiona productiv.

De ce ne concentrăm doar pe emoțiile negative? Ei bine, majoritatea oamenilor nu au nevoie de strategii pentru a-și gestiona emoțiile pozitive. La urma urmei, sentimentele de bucurie, entuziasm, compasiune sau optimism de obicei nu îi afectează pe ceilalți într-un mod negativ. Atâta timp cât împărtășiți emoții pozitive în mod constructiv și profesional, sunt minunate să le aveți la locul de muncă!

Emoții negative comune la locul de muncă

În 1997, profesorul de management de la Universitatea Bond, Cynthia Fisher, a efectuat un studiu numit „Emoțiile la locul de muncă: ce simt oamenii și cum ar trebui să o măsurăm?”

Conform cercetărilor lui Fisher, cele mai frecvente emoții negative experimentate la locul de muncă sunt următoarele:

Frustrare/iritare.

Îngrijorare/nervozitate.

Furie/agravare.

Antipatie.

Dezamăgire/nefericire.

Iată câteva strategii pe care le poți folosi pentru a te ajuta să faci față fiecăreia dintre aceste emoții negative.

Frustrare/Iritare

Frustrarea apare de obicei atunci când te simți blocat sau prins sau nu poți să mergi înainte. Poate fi cauzat de un coleg care vă blochează proiectul preferat, de un șef prea dezorganizat pentru a ajunge la timp la întâlnirea dvs. sau pur și simplu de a rămâne în așteptare la telefon pentru o perioadă lungă de timp.
Oricare ar fi motivul, este important să faceți față rapid sentimentelor de frustrare, deoarece acestea pot duce cu ușurință la emoții mai negative, cum ar fi furia.

Iată câteva sugestii pentru a face față frustrării:

Oprește-te și evaluează. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să te oprești mental și să privești situația. Întreabă-te de ce te simți frustrat. Notează motivul. Gândește-te la un lucru pozitiv despre situația ta actuală. De exemplu, dacă șeful tău întârzie la întâlnire, atunci ai mai mult timp să te pregătești. Sau, poți folosi acest timp pentru a te relaxa puțin, scriu cei de la mindtools.com.

Găsește ceva pozitiv despre această situație. Gândirea la un aspect pozitiv al situației tale te face adesea să privești lucrurile într-un mod diferit. Această mică schimbare în gândirea ta îți poate îmbunătăți starea de spirit. Când oamenii îți provoacă frustrare, probabil că nu o fac în mod deliberat pentru a te enerva. Și dacă este un lucru care te deranjează – ei bine, cu siguranță nu este ceva personal! Nu te supăra, mergi mai departe.

Amintește-ți ultima dată când te-ai simțit frustrat. Ultima dată când ai fost frustrat de ceva, probabil că situația a funcționat bine după un timp, nu? Sentimentele tale de frustrare sau iritare probabil că nu au făcut mare lucru pentru a rezolva problema atunci, ceea ce înseamnă că nu fac nimic pentru tine în acest moment. “Persoanele cu frustrări din copilărie și care au acumulat o serie de frustrări nerezolvate la nivel inconștient vor răspunde frustrării mai puțin adecvat decât persoanele care și-au rezolvat frustrarea în mod satisfăcător în copilărie. Trebuie să conștientizăm că atunci când suntem frustrați, este posibil ca noi să avem probleme din trecut pe care ar fi bine să le rezolvăm cu ajutorul unui specialist”, spune psihologul Rodica Popa.

Îngrijorare/nervozitate

Cu toată teama și anxietatea care vin odată cu numărul tot mai mare de disponibilizări, nu este de mirare că mulți oameni își fac griji pentru locurile de muncă. Dar această îngrijorare poate scăpa cu ușurință de sub control, dacă o permiți, iar acest lucru îți poate afecta nu numai sănătatea mintală, ci și productivitatea și disponibilitatea de a-ți asuma riscuri la locul de muncă.

Încercă aceste sfaturi pentru a face față îngrijorărilor:

Nu te înconjura de îngrijorare și anxietate. De exemplu, dacă colegii de muncă se adună în sala de pauză pentru a bârfi și a vorbi despre reducerile de locuri de muncă, atunci nu te duce acolo și nu te îngrijora cu toți ceilalți. Îngrijorarea tinde să ducă la și mai multă îngrijorare, iar asta nu este bine pentru nimeni.

Încearcă exerciții de respirație profundă. Acest lucru te va ajută să îți încetinești respirația și ritmul cardiac. Inspiră încet timp de cinci secunde, apoi expiră încet timp de cinci secunde. Concentrează-te pe respirația ta și nimic altceva. Fă acest lucru de cel puțin cinci ori.

Concentrează-te pe cum să îmbunătățești situația. Dacă ți-e teamă să fii concediat și stai acolo și îți faci griji, probabil că asta nu te va ajuta să-ți păstrezi locul de muncă. În schimb, de ce să nu gândim modalități de a aduce mai multe beneficii organizației și să arăți cât de valoros ești pentru companie?

Notează-ți grijile într-un jurnal. Dacă descoperi că grijile se răsfrâng în mintea ta, notează-le într-un caiet sau într-un „jurnal de îngrijorare” și apoi programează-ți un timp pentru a le rezolva. Înainte de această oră, poți uita de aceste griji, știind că le vei face față. Când vine vorba de timpul pe care l-ai programat, efectuează o analiză adecvată a riscurilor în jurul acestor lucruri și ia toate măsurile necesare pentru a atenua orice risc.

Când ești îngrijorat și nervos în legătură cu ceva, îți poate afecta încrederea în tine.

Furie/Agravare

Furia scăpată de sub control este poate cea mai distructivă emoție pe care oamenii o experimentează la locul de muncă. Este, de asemenea, emoția pe care cei mai mulți dintre noi nu o gestionăm prea bine. Dacă ai dificultăți în a-ți gestiona temperamentul la locul de muncă, atunci să înveți să-l controlezi este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face dacă vrei să-ți păstrezi locul de muncă.

Încercați aceste sugestii pentru a vă controla furia:

Urmăriți semnele timpurii de furie. Numai tu cunoști semnele de pericol când mânia se dezvoltă, așa că învață să le recunoști când încep. Oprirea furiei devreme este cheia. Aminteșteți că poți alege cum să reacționezi într-o situație. Doar pentru că primul tău instinct este să devii supărat nu înseamnă că este răspunsul corect.

Dacă începi să te enervezi, oprește-te din ceea ce faci. Închide ochii și practică exercițiul de respirație profundă pe care l-am descris mai devreme. Acest lucru vă întrerupe gândurile furioase și te ajută să te readuci pe o cale mai pozitivă.

Imaginează-ți când ești supărat. Dacă îți imaginezi cum arăți și cum te comporți în timp ce ești supărat, îți oferă o perspectivă asupra situației. De exemplu, dacă ești pe cale să strigi la colegul tău de muncă, imaginează-ți cum ai arăta. Fața ta este roșie? Îți fluturi brațele în jur? Ai vrea să lucrezi cu cineva ca acesta? Probabil ca nu.

Antipatie

Probabil că toți a trebuit să lucrăm cu cineva care nu ne place. Dar este important să fii profesionist. Iată câteva idei pentru a lucra cu persoane care nu vă plac:

Fii respectuos. Dacă trebuie să lucrezi cu cineva cu care nu te înțelegi, atunci este timpul să-ți lași deoparte mândria și ego-ul. Tratează persoana cu curtoazie și respect, așa cum ai trata pe oricine altcineva. Doar pentru că această persoană se comportă într-un mod neprofesionist, asta nu înseamnă că și tu ar trebui să faci același lucru.

Fii asertiv. Dacă celălalt este nepoliticos și neprofesionist, atunci explică ferm că refuzi să fii tratat în acest fel și părăsește calm situația.

Dezamăgire/Nefericire

Confruntarea cu dezamăgirea sau nefericirea la locul de muncă poate fi dificilă. Dintre toate emoțiile pe care le puteți simți la locul de muncă, acestea sunt cele mai probabile să vă influențeze productivitatea. Dacă tocmai ai suferit o dezamăgire majoră, probabil că energia ta va fi scăzută, s-ar putea să-ți fie frică să-ți asumi un alt risc și toate acestea te pot împiedica să reușești.

Iată câțiva pași proactivi pe care îi puteți lua pentru a face față dezamăgirii și nefericirii:

Privește-ți mentalitatea. Oferă-ți un moment pentru a realiza că lucrurile nu vor merge întotdeauna în felul tău. Dacă ar face-o, viața ar fi un drum drept în loc de unul cu dealuri și văi, suișuri și coborâșuri, nu? Și dealurile și văile fac adesea viața atât de interesantă.

Ajustează-ți obiectivul. Dacă ești dezamăgit că nu ai atins un obiectiv, asta nu înseamnă că obiectivul nu mai este atins. Păstrează obiectivul, dar fă o mică schimbare – de exemplu, amână termenul limită.

Înregistrați-vă gândurile. Scrie exact ceea ce te face nefericit. Este un coleg de muncă? Este treaba ta? Ai prea multe de făcut? Odată ce identifici problema, începe să găsești modalități de a o rezolva. Ai întotdeauna puterea de a-ți schimba situația.

Zâmbește! Oricât de ciudat ar suna, forțarea unui zâmbet te poate face adesea să te simți fericit (acesta este unul dintre modurile ciudate în care noi, oamenii, suntem „conectați”). “Zâmbetul ne face mai fericiți, în orice situație. În mod normal, zâmbim atunci când avem parte de ceva plăcut. Însă, fiind vorba de un gest voluntar, putem păcăli creierul să schițeze pe chipul nostru un zâmbet chiar dacă trăim o situație ceva mai neplăcută. Acest lucru ne ajută să depășim mai ușor ceea ce ne supără”, mai spune psihologul.

Cu toții trebuie să ne confruntăm uneori cu emoțiile negative la locul de muncă, iar a învăța cum să facem față acestor sentimente este acum mai important ca niciodată. La urma urmei, emoțiile negative se pot răspândi și nimeni nu vrea să fie în preajma unei persoane care adaugă negativitate unui grup.

Află ce cauzează emoțiile tale negative și cu ce tipuri de sentimente te confrunți cel mai des. Când acele emoții încep să apară, începe imediat strategia de a întrerupe ciclul. Cu cât aștepți mai mult, cu atât va fi mai greu să te îndepărtezi de gândirea negativă.